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El cuerpo humano, como máquina que es, necesita de cierto mantenimiento no solo para ayudar a la durabilidad de éste, sino para el perfecto funcionamiento mecánico. El ejercicio físico y en el caso que nos ocupa este post, los ejercicios de elasticidad y flexibilidad nos ofrecerán un mejor funcionamiento corporal y evitarán posibles lesiones derivadas de la falta de movilidad.
Elasticidad.
Cuando hablamos de elasticidad nos referimos a la capacidad del músculo de alargarse y de volver a su estado normal, es decir, es una propiedad en la que el principal beneficiado es el músculo y los tendones que trabajemos. Este ejemplo lo vemos de forma clara en el trabajo de piernas donde se busca que la musculatura de piernas y los tendones asociados (recordemos que los tendones son los que unen el músculo al hueso)tengan una mayor longitud, es lo que nos permitirá dar patadas más altas.
A mayor elasticidad crece la
velocidad con la que podemos ejecutar ciertos movimientos, ya que el músculo
tarda menos en volver a su estado inicial.
En el trabajo de piernas no se debe olvidar, ademas de saber diferenciar, dos grupos musculares muy importantes a la
hora de trabajar la elasticidad de estas; los abductores (encargados de abrir
las piernas) y los aductores (encargados de cerrarlas), ambos grupos musculares
son los encargados de gestionar los movimientos de pierna en referencia a
nuestra cadera uniendo ambos entre si. En un mal trabajo de elasticidad de piernas es normal las lesiones en los abductores (que son en gran medida los que posibilitan la abertura de piernas), por ello siempre hay que saber llegar a la frontera entre el estiramiento de estos (una pequeña molestia) y la posible lesión dolorosa, es decir el estiramiento de esta zona no debe llegar nunca a ser doloroso ya que podríamos propiciar una rotura de fibra de estos.
Podemos diferenciar diversos tipos de ejercicios destinados a mejorar la elasticidad;
Estiramientos activos.- Son los ejercicios destinados a estirar los músculos antagonistas y en los que solo trabajamos con nuestro cuerpo sin ningún tipo de ayuda externa, llegando al punto de máxima extensión y aguantando varios segundos en esa posición, por ejemplo con las piernas separadas y la espalda recta llevar nuestras manos al suelo y mantener varios segundos esa posición para luego relajar.
Estiramientos pasivos.- Se utiliza un apoyo exterior para estirar el músculo, por ejemplo colocar el pie en una espaldera, silla o que un compañero lo suba. De nuevo una vez llegados al límite se mantiene durante unos segundos y se relaja.
Un ejercicio muy utilizado para mejorar la elasticidad de piernas consiste en sentarse contra la pared con las piernas en alto y dejarlas abrir hasta el limite, permaneciendo en esa posición varios minutos, el mismo peso de las piernas hará que poco a poco se vayan abriendo más, aunque hay que tener cuidado de no forzar la abertura y llegar a alguna lesión.
Estiramientos dinámicos.- Siempre con cuidado de no forzar el músculo se trabajan los estiramientos en base a pequeños rebotes o contracciones. Desde ejercicios de calentamiento base, hasta en el caso de las piernas, lanzar patadas al aire que requieran la extensión completa de la pierna (por ejemplo patadas ascendentes). Este tipo de estiramientos se deben de realizar después de un calentamiento previo que ayudará al músculo a poder realizar este sobreesfuerzo, nunca en frío ya que puede provocar lesiones.
Estiramientos isométricos.- Posiblemente el estiramiento que mejor resultados puede dar, llegamos a un punto de estiramiento y hacemos presión en contra del estiramiento durante varios segundos, relajamos y repetimos el ejercicio, con cada paso podremos estirar un poco más los grupos musculares que trabajemos, podemos trabajar estos estiramientos con un compañero, con una espaldera, etc.
Aunque en este post hacemos especial hincapie en las piernas (para mejorar nuestras patadas), este tipo de trabajo es extensible a otras zonas corporales que necesiten mejorar la elasticidad, como por ejemplo los brazos. Además es de suma importancia el perfecto control de la respiración durante este tipo de entrenamientos para facilitar la correcta oxigenación del músculo y disminuir las molestias del estiramiento.
Flexibilidad.
La flexibilidad, sin embargo, esta más asociada a las articulaciones, aunque durante su trabajo se ven involucrados grupos musculares concretos, es mas una propiedad relacionada con los ligamentos (los encargados de unir segmentos óseos). Un ejemplo es el trabajo sobre la columna vertebral en ejercicios como el puente de espalda, donde buscamos mejorar la flexibilidad de la columna, es decir la capacidad de torsión de este conjunto de articulaciones formados por vértebras.
Podemos diferenciar diversos tipos de ejercicios destinados a mejorar la elasticidad;
Estiramientos activos.- Son los ejercicios destinados a estirar los músculos antagonistas y en los que solo trabajamos con nuestro cuerpo sin ningún tipo de ayuda externa, llegando al punto de máxima extensión y aguantando varios segundos en esa posición, por ejemplo con las piernas separadas y la espalda recta llevar nuestras manos al suelo y mantener varios segundos esa posición para luego relajar.
Estiramientos pasivos.- Se utiliza un apoyo exterior para estirar el músculo, por ejemplo colocar el pie en una espaldera, silla o que un compañero lo suba. De nuevo una vez llegados al límite se mantiene durante unos segundos y se relaja.Un ejercicio muy utilizado para mejorar la elasticidad de piernas consiste en sentarse contra la pared con las piernas en alto y dejarlas abrir hasta el limite, permaneciendo en esa posición varios minutos, el mismo peso de las piernas hará que poco a poco se vayan abriendo más, aunque hay que tener cuidado de no forzar la abertura y llegar a alguna lesión.
Estiramientos dinámicos.- Siempre con cuidado de no forzar el músculo se trabajan los estiramientos en base a pequeños rebotes o contracciones. Desde ejercicios de calentamiento base, hasta en el caso de las piernas, lanzar patadas al aire que requieran la extensión completa de la pierna (por ejemplo patadas ascendentes). Este tipo de estiramientos se deben de realizar después de un calentamiento previo que ayudará al músculo a poder realizar este sobreesfuerzo, nunca en frío ya que puede provocar lesiones.
Estiramientos isométricos.- Posiblemente el estiramiento que mejor resultados puede dar, llegamos a un punto de estiramiento y hacemos presión en contra del estiramiento durante varios segundos, relajamos y repetimos el ejercicio, con cada paso podremos estirar un poco más los grupos musculares que trabajemos, podemos trabajar estos estiramientos con un compañero, con una espaldera, etc.
Aunque en este post hacemos especial hincapie en las piernas (para mejorar nuestras patadas), este tipo de trabajo es extensible a otras zonas corporales que necesiten mejorar la elasticidad, como por ejemplo los brazos. Además es de suma importancia el perfecto control de la respiración durante este tipo de entrenamientos para facilitar la correcta oxigenación del músculo y disminuir las molestias del estiramiento.
La flexibilidad, sin embargo, esta más asociada a las articulaciones, aunque durante su trabajo se ven involucrados grupos musculares concretos, es mas una propiedad relacionada con los ligamentos (los encargados de unir segmentos óseos). Un ejemplo es el trabajo sobre la columna vertebral en ejercicios como el puente de espalda, donde buscamos mejorar la flexibilidad de la columna, es decir la capacidad de torsión de este conjunto de articulaciones formados por vértebras.
A mayor flexibilidad crece el
rango de movimientos que podemos ejecutar con nuestra musculatura y
articulaciones.
La forma de trabajar la flexibilidad pasa por llevar la torsión de una articulación y mantener en esa posición algunos segundos para luego, muy poco a poco y de forma progresiva y lenta, subir a rangos mas elevados, con especial cuidado de no ir muy rápido y dañar los ligamentos. Hay que destacar que según la edad y el individuo el factor de mejoría tanto en la elasticidad como en la flexibilidad esta limitado por diversos factores, y que aunque todo el mundo puede poseer una mejoría considerable en ambas facultades no hay que establecerse metas del tipo "spagat" o puente de espaldas, ya que podríamos forzar ciertos límites, es mejor ir poco a poco y descubrir nuestras limitaciones que buscar un resultado rápido que podría acarrearnos lesiones importantes y apartarnos de la práctica deportiva.
En ambos entrenamientos no hay que olvidar el trabajo conjunto de fortalecimiento muscular y articular ya sea con trabajo de fuerza (pesas) o con rutinas de entrenamiento con tu propio cuerpo.
La forma de trabajar la flexibilidad pasa por llevar la torsión de una articulación y mantener en esa posición algunos segundos para luego, muy poco a poco y de forma progresiva y lenta, subir a rangos mas elevados, con especial cuidado de no ir muy rápido y dañar los ligamentos. Hay que destacar que según la edad y el individuo el factor de mejoría tanto en la elasticidad como en la flexibilidad esta limitado por diversos factores, y que aunque todo el mundo puede poseer una mejoría considerable en ambas facultades no hay que establecerse metas del tipo "spagat" o puente de espaldas, ya que podríamos forzar ciertos límites, es mejor ir poco a poco y descubrir nuestras limitaciones que buscar un resultado rápido que podría acarrearnos lesiones importantes y apartarnos de la práctica deportiva.En ambos entrenamientos no hay que olvidar el trabajo conjunto de fortalecimiento muscular y articular ya sea con trabajo de fuerza (pesas) o con rutinas de entrenamiento con tu propio cuerpo.
De forma muy simple la elasticidad es una capacidad relacionada con los músculos (tendones) y la flexibilidad una capacidad relacionada con las articulaciones (ligamentos), y ambas han de entrenarse de forma lenta y progresiva para evitar lesiones.
